Exercícios físicos fortalecem os ossos e ajudam a preservar a autonomia ao longo da vida
Esta matéria foi produzida durante o período de defeso eleitoral (de 4 de julho de 2026 a 25 de outubro de 2026) e, em cumprimento à Lei nº 9.504/1997, está sendo publicada depois da vedação expirada. Os ossos sustentam o corpo, protegem órgãos vitais e permitem que cada movimento aconteça com segurança. Apesar dessa importância, muitas pessoas só passam a olhar com mais atenção para a saúde óssea quando surgem dores, limitações ou fraturas. A prevenção, contudo, pode e deve começar antes. A prática regular de atividades físicas, especialmente os exercícios de força, está entre as estratégias mais eficazes para preservar a densidade óssea, manter a autonomia e garantir qualidade de vida em todas as idades. Quando o corpo permanece em movimento, os músculos exercem força sobre os ossos durante cada contração. Esse estímulo sinaliza ao organismo a necessidade de manter o tecido ósseo fortalecido, favorecendo sua renovação e reduzindo a perda de densidade mineral. Uma das formas mais eficazes de preservar a densidade óssea é a prática regular de atividades físicas, principalmente de exercícios de força | Fotos: Divulgação/IgesDF Por isso, a prática regular de exercícios é considerada uma das principais formas de prevenir a osteopenia, caracterizada pela redução da massa óssea, e a osteoporose, doença que torna os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Além disso, contribui para preservar a autonomia e a qualidade de vida durante o envelhecimento. "O exercício ajuda a conservar a densidade óssea e reduz o risco de fraturas relacionadas ao envelhecimento” Laercio Scalco, chefe do Serviço de Ortopedia do Hospital de Base do DF Por isso, a prática regular de exercícios é considerada uma das principais formas de prevenir a osteopenia, caracterizada pela redução da massa óssea, e a osteoporose, doença que torna os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Além disso, contribui para preservar a autonomia e a qualidade de vida durante o envelhecimento. Segundo o chefe do Serviço de Ortopedia do Hospital de Base do Distrito Federal (HBDF), Laercio Scalco, embora os objetivos da atividade física mudem com o passar dos anos, seus benefícios permanecem presentes durante toda a vida. “Até cerca dos 30 anos, a prática favorece a formação da massa óssea. Depois desse período, o objetivo passa a ser preservar esse patrimônio. Sem o estímulo da musculatura puxando o osso, o organismo entende que não precisa manter aquela estrutura tão resistente", explica Scalco. "O exercício ajuda a conservar a densidade óssea e reduz o risco de fraturas relacionadas ao envelhecimento.” Entre as atividades que mais estimulam a formação e a preservação da massa óssea estão aquelas que fazem o esqueleto suportar carga. Diferentemente dos exercícios realizados apenas na água ou em aparelhos que eliminam parte do peso corporal, essas modalidades exigem que os ossos respondam aos impactos e à força produzida pela musculatura. A intensidade, no entanto, deve sempre respeitar a condição clínica e o condicionamento físico de cada pessoa. Fisioterapeuta especialista em traumato-ortopedia desportiva do HBDF, André Luiz Maia destaca que a musculação é uma das estratégias mais eficazes nesse processo, mas lembra que ela está longe de ser a única alternativa. “Agachamentos, exercícios com elásticos, subida de degraus e atividades com o próprio peso corporal são excelentes opções", observa Maia. "Quando há indicação, exercícios com impacto, como dança, corrida e saltos, também contribuem para estimular os ossos. O importante é que tudo seja feito de forma progressiva e individualizada”, orienta. Além dos exercícios, a qualidade do tecido ósseo depende de outros fatores, como alimentação equilibrada, ingestão adequada de cálcio, vitamina D e funcionamento adequado do sistema hormonal Cuidado integral com o corpo Embora o exercício desempenhe papel central na manutenção da saúde óssea, ele representa apenas um dos fatores envolvidos nesse processo. A qualidade do tecido ósseo também depende de uma alimentação equilibrada, da ingestão adequada de cálcio, da presença suficiente de vitamina D e do funcionamento adequado do sistema hormonal. Alterações nessas condições podem acelerar a perda de massa óssea, principalmente durante o envelhecimento. A chefe do Serviço de Endocrinologia do HBDF, Alessandra Christine Vieira, explica que as mudanças hormonais observadas principalmente após a menopausa merecem atenção especial, mas não são as únicas responsáveis pela fragilidade dos ossos. "Exercícios simples, como sentar e levantar da cadeira, subir degraus e treinar o equilíbrio, já promovem ganhos importantes. Tenho pacientes com mais de 80 anos que continuam dançando e mostram diariamente que movimento também é sinônimo de autonomia" André Luiz Maia, fisioterapeuta especialista em traumato-ortopedia desportiva do HBDF “A vitamina D atua promovendo melhor absorção de cálcio no intestino e sua deposição no osso, favorecendo a formação óssea, por isso é essencial para a saúde óssea", destaca Alessandra. "Já a alimentação é a melhor fonte de cálcio, essencial para a formação óssea. Como endocrinologista, sempre priorizo oferecer aos pacientes as quantidades diárias de cálcio via alimentação, pois essa forma de absorção não gera pico sanguíneo, reduzindo o risco de calcificação arterial.” Embora muitas pessoas associem a musculação a um risco para idosos ou pacientes com osteoporose, o fisioterapeuta André Luiz Maia afirma que a realidade é justamente o oposto. "O problema não está no exercício, mas na forma como ele é realizado. Quando bem prescrito e acompanhado, o treinamento de força melhora a musculatura, protege os ossos, reduz quedas e preserva a independência. Assim como um medicamento, o exercício precisa da dose certa para cada pessoa", explica. Particularidades que merecem atenção Nos casos de osteopenia, osteoporose ou histórico de fraturas, a prática de atividades físicas continua sendo recomendada, desde que respeite as limitações individuais. De acordo com o ortopedista Laercio Scalco, exercícios como musculação, pilates, caminhada e dança apresentam bons resultados porque estimulam a sustentação do peso corporal. "O sedentarismo é um dos principais fatores modificáveis para a perda de massa óssea. A diferença está em adaptar os movimentos, evitar sobrecargas desnecessárias e garantir acompanhamento profissional para que o exercício seja seguro", explica Scalco. O início da prática também deve considerar a condição funcional de cada pessoa, e não apenas a idade. Crianças e adolescentes costumam se beneficiar de esportes, brincadeiras e atividades que envolvem corrida e saltos. Já adultos devem combinar fortalecimento muscular com exercícios de sustentação do peso corporal. Para idosos e pessoas sedentárias, o caminho é começar de forma gradual. "Exercícios simples, como sentar e levantar da cadeira, subir degraus e treinar o equilíbrio, já promovem ganhos importantes. Tenho pacientes com mais de 80 anos que continuam dançando e mostram diariamente que movimento também é sinônimo de autonomia", destaca o fisioterapeuta André Luiz Maia. Investimento para toda a vida Cuidar dos ossos é um investimento para toda a vida. Manter uma rotina de atividades físicas, adotar uma alimentação equilibrada, garantir níveis adequados de vitamina D e cálcio e realizar acompanhamento médico quando necessário são atitudes que ajudam a preservar a mobilidade, prevenir fraturas e promover um envelhecimento mais saudável. Mais do que fortalecer o esqueleto, esses cuidados permitem que as pessoas continuem realizando suas atividades com segurança, independência e qualidade de vida. Além da prática de exercícios, reconhecer quem apresenta maior risco para perda óssea permite agir antes do aparecimento das fraturas. Segundo Laercio, o envelhecimento aumenta naturalmente essa vulnerabilidade, sobretudo após os 60 anos. "Mulheres a partir dos 65 anos e homens acima dos 70 devem realizar a densitometria óssea, mas esse exame pode ser indicado mais cedo para pessoas com fatores de risco, como menopausa precoce, baixo peso, fraturas anteriores ou uso prolongado de determinados medicamentos", orienta. Pessoas com histórico familiar de osteoporose, menopausa precoce, fraturas, dores persistentes ou outros fatores de risco podem procurar a unidade básica de saúde (UBS) mais próxima para uma avaliação inicial. Nas unidades, a equipe médica pode investigar os sintomas, solicitar exames e, quando necessário, encaminhar o paciente para acompanhamento especializado. *Com informações do IgesDF
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Cruzeiro terá Caminhada Viva Melhor na sexta-feira (13)
Na sexta-feira (13), o Cruzeiro receberá a 1ª Caminhada Viva Melhor – edição junina. Iniciativa da Administração Regional do Cruzeiro em parceria com a Unidade Básica de Saúde (UBS) 2 da cidade, a ação une saúde, cidadania e valorização da pessoa idosa. Arte: Divulgação/Administração Regional do Cruzeiro A caminhada fará parte das atividades em alusão ao Dia Mundial de Conscientização da Violência contra a Pessoa Idosa, comemorado em 15 de junho, reforçando a importância do envelhecimento saudável, da atenção à pessoa idosa e do combate à violência contra essa parcela da população. A programação contará com aquecimento com profissionais de saúde, massagem rápida, sorteio de brindes e um arraiá junino. Equipes de apoio estarão presentes para garantir a segurança e a organização durante todo o trajeto. “O evento simboliza nosso compromisso com o cuidado, o respeito e a valorização da pessoa idosa”, resume o administrador regional do Cruzeiro, Gustavo Aires. “O Cruzeiro continuará sendo uma cidade que cuida das pessoas em todas as fases da vida, sendo a cidade referência de atenção à pessoa idosa.” *Com informações da Administração Regional do Cruzeiro
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Parceria entre GDF e programa da UnB promoverá ações educativas para a valorização de idosos
A Secretaria da Mulher do Distrito Federal (SMDF) firmou Acordo de Cooperação Técnica com o programa Universidade do Envelhecer: UniSER, da Universidade de Brasília (UnB). O objetivo da parceria é promover ações educativas e integrativas para a valorização da vida adulta e idosa, fomentando um envelhecimento saudável e consciente, por meio do desenvolvimento de programas de programas específicos para atender às necessidades das mulheres idosas, abordando questões como saúde mental, segurança e acesso a serviços de apoio, além de capacitação profissional e ações para a promoção de um envelhecimento ativo. “O envelhecimento populacional é um fenômeno global com impactos significativos em todas as esferas da sociedade. Muitas vezes, as mulheres idosas não encontram alternativas para se manterem ativas. Essa nossa iniciativa é essencial para incentivar a autonomia e a participação social dessas mulheres” Giselle Ferreira, secretária da Mulher O acordo também visa ofertar cursos gratuitos, tanto presenciais quanto online, para ampliar as habilidades e fomentar a intergeracionalidade. Com duração de 24 meses, neste primeiro momento a SMDF irá realizar palestras sobre violência contra à mulher idosa, aulas de música e campanhas de conscientização e materiais educativos voltados à prevenção de situações de risco e ao fortalecimento da cidadania e do empoderamento feminino. Para a secretária da Mulher, Giselle Ferreira, essa nova política pública é fundamental para a criação de espaços de aprendizado que valorizem o conhecimento acumulado ao longo da vida e promovam o desenvolvimento humano e social das idosas. “O envelhecimento populacional é um fenômeno global com impactos significativos em todas as esferas da sociedade. Muitas vezes, as mulheres idosas não encontram alternativas para se manterem ativas. Essa nossa iniciativa é essencial para incentivar a autonomia e a participação social dessas mulheres”, disse. A coordenadora geral do UniSER, Camila Areda, reforçou que o objetivo é criar um ambiente de aprendizado e integração, destacando a importância de promover a convivência em grupo e a troca de experiências. A parceria ainda tem como meta ofertar cursos de educador político social do envelhecimento humano, estimular a educação continuada, viabilizar a emancipação e o empoderamento das mulheres por meio do acesso à educação, e qualificar as participantes para a emancipação financeira através do empreendedorismo. Também serão estabelecidos diálogos com o mercado de trabalho para possibilitar o ingresso e a permanência das mulheres idosas, além de desenvolver formas de enfrentamento à violência doméstica e contra a mulher. Conheça os editais para participar das turmas do UniSER. *Com informações da SMDF
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